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Alimentos con vitamina D

vitamina DEl otro día fue a recoger los resultados de mi analítica de sangre, y esta vez, como algo excepcional y por primera vez en mi vida, me habían solicitado una analítica de vitamina D. Para mi sorpresa, los niveles de vitamina D estaban bajo mínimos. Al preguntar a mi médico de cabecera que es lo que me había fallado –porque practico deporte al aire libre unas 5 veces a la semana en horario en el que hay sol, claro y sin protección solar; vivo en Canarias (donde tenemos muchas horas de sol al año) y tengo una alimentación sana- su respuesta fue: NADA.

Me quedé un poco perpleja…así que le pregunté si me había alimentado mal, a lo que me contestó que la vitamina D no se conseguía a través de los alimentos…y esto me generó muchas dudas…¿qué raro? ¿cómo me puede decir esto?…y en cierta forma tenía razón. Resulta muy difícil conseguir unos niveles interesantes de vitamina D a través de la alimentación, pero tampoco la respuesta debió ser tan tajante.

Muchos de los alimentos con vitamina D no son de consumo frecuente en la dieta: salmón, atún, sardina, leche (sea desnatada o no) y huevos. En mi caso tomo leche todos los días y el atún seguro cae 1 vez a la semana…quizás no sea demasiado. Así que me pregunté ¿Qué cantidad de alimentos se necesitan para conseguir los requerimientos diarios recomendados? Aquí te dejo una tabla donde puedes ver algunos alimentos que aportan vitamina D.

Producto Contenido medio en calcio (mg)Contenido medio de vitamina D (μg)
Leche desnatada (1 vaso de 150 ml) 1811,1
Leche semidesnatada (1 vaso de 150 ml) 177Restos
Leche entera (1 vaso de 150 ml) 1760,1
Yogur natural (125 g) 1880,05
Yogur con frutas (125 g) 1450,05
1 Densia (125 g) 4005
Queso blanco o postre lácteo (natillas, flan…) (100 g) 1100,1
Porción de queso de pasta dura tipo emmental, comté (30 g) 3150,2
Porción de queso de pasta blanda tipo camembert, fresco de cabra (30 g) 1000,3
Agua embotellada con unos 100 mg de calcio por litro (vaso de 150 ml)a150
Agua embotellada con unos 300 mg de calcio por litro (vaso de 150 ml)a450
Agua embotellada con unos 500 mg de calcio por litro (vaso de 150 ml)a750
Agua del grifo 100
1 porción de carne (100 g) 140
1 filete de pescado (100 g) 303,2
1 lata pequeña de sardinas con espinas (100 g) 4006,7
1 lata pequeña de anchoas (100 g) 2101,7
1 huevo (60 g) 431,0
1 porción de patatas (150 g) 120
1 porción de pasta cocida (150 g) 190
1 cuenco de arroz cocido (150 g) 290
1 tazón de cereales enriquecidos con vitaminas y minerales sin leche (30 g) 900
¼ de barra de pan (60 g) 240
1 porción de legumbres (150 g) 540
1 plato precocinado a base de queso (quiche, gratinado, sándwich mixto, etc.) (100 g) 1850,6
1 puñado de almendras, nueces y pistachos (25 g) 410
4 o 5 albaricoques secos (35 g) 200
1 porción de tarta de queso blanco (100 g) 981
1 éclair (100 g) 680,3
1 porción de flan (200 g) 1761
1 milhojas (150 g) 1020,3
1 trozo de tarta de frutas o tartaleta (150 g) 700,5
1 pan de leche (35 g) 200,2
2 bolas de helado (50 g) 47Restos
1 porción de verduras variadas (150 g) 760
1 sopa (1 tazón de 250 ml) 530
Brécol (150 g) 730
Col verde (150 g) 880
Espinacas (150 g) 2640
1 pieza de fruta (150 g) 150

ver fuente original en: http://www.reumatologiaclinica.org/es/suplementos-calcio-vitamina-d-para/articulo/S1699258X11001884/

Como puedes ver hay que ingerir una cantidad importante de algunos alimentos para conseguir una dosis interesante de vitamina D. Supongo que por eso la vitamina D también es conocida como la “vitamina del sol” porque el 90% de los requerimientos de la misma se consiguen a través de la exposición solar. Ya en otro artículo hablé sobre la relación de la vitamina D y la fotoprotección solar te lo dejo aquí, pero me gustaría hacer algunos apuntes más.

Cantidades  recomendadas de Vitamina D

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para personas sanas (no con requerimientos especiales) es:

-600 UI para personas menores de 70 años

-800 UI para personas mayores de 70 años

alimentos con vitamina d

Lo normal es que se consigan estos niveles llevando una dieta equilibrada y una exposición al sol de unos 5 minutos durante todos los días entre las 10-15 h – la hora en la que el sol está más fuerte- Además debemos tener en cuenta que la zona del espectro solar adecuada para la síntesis de la vitamina D es la radiación UVB, una zona que cambia en función de la hora del día, de la estación del año y de la altura. Basta con llevar al descubierto la cara, brazos y piernas, o sea un paseo en camiseta y pantalón corto o falda -no hace falta desnudarse- para conseguir una buena exposición. En el caso de que lleváramos cubiertas, por ejemplo, las piernas, necesitaríamos aumentar el tiempo de exposición. ¿Y cómo debería ser esa exposición? ¿con o sin protector solar? Sin protector solar, ya que el protector solar impide que la radiación UVB llegue correctamente a la piel y pueda permitir la síntesis de vitamina D.

¿Cuáles son los niveles de vitamina D óptimos?

– Nivel óptimo de vitamina D (colecalciferol) 30-50 ng/ml

– Nivel insuficiente: 10-20 ng/ml

– Nivel deficiente: menos de 10 ng/ml

En mi caso estoy dentro del rango nivel insuficiente de vitamina D. Así que, por lo pronto, ya me estoy tomando una suplementación diaria de vitamina D y corta exposición a la radiación solar sin fotoprotección. ¡Ojo! Que estoy hablando de exposiciones a la radiación UVB cortas. No debemos olvidar que la exposición al sol es uno de los principales responsables del cáncer de piel y que el cáncer de piel es el tipo de tumor más frecuente en el cuerpo humano, aumentando cada año entre el 3-8%. Importante recordar que cáncer de piel NO es = a melanoma. La mayoría de los cánceres de piel se curan si se cogen a tiempo; el melanoma, por desgracia, suele tener otro final, no tan optimista. Por eso, ante cualquier cambio que detectes en tus lunares, en el aspecto de tu piel, se recomienda acudir al dermatólogo.

Todos los años por estas fechas se ponen en marcha campañas para la prevención del cáncer de piel, pudiendo pedir cita en diferentes hospitales para que te hagan una revisión de la piel – campaña euromelanoma- puedes acceder a través de la web de euromelanoma.

¿Qué efectos tiene el déficit de vitamina D?

La falta de vitamina D puede tener repercusiones sobre el metabolismo óseo y sobre la actividad muscular. La falta de vitamina D provoca una disminución de la absorción intestinal de calcio, con la consiguiente hipocalcemia (bajo nivel de calcio) que podría terminar en osteoporosis (fragilidad de los huesos).

Respecto a la actividad muscular, provoca una disminución de la fuerza y la resistencia muscular que podría aumentar el riesgo de caídas y por tanto la posibilidad de fracturas.

Menos mal que hago actividad física varios días a la semana y quizás por eso mi estado físico no se haya resentido en exceso…

¿Se recomienda utilizar productos solares a las personas con déficit de vitamina D?

alimentos vitamina D

Sí, se recomienda utilizar protector solar porque el beneficio es mucho mayor que los inconvenientes y porque debe imperar el sentido común. Puedes tomar el sol durante 5 minutos cada día, sin utilizar protector solar y posteriormente aplicarte protección, nosotros te recomendamos cualquiera de nuestros fotoprotectores Heliokos. El sol tiene efectos beneficiosos para el organismo, eso todos lo sabemos.

Lo que sí te recomiendo es que te hagas una lista de los alimentos con vitamina D, yo ya he hecho la mía…

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María José Tous

 

María José Tous 

Licenciada en Farmacia. Jefe de desarrollo de Productos Cosméticos en Laboratorios Kosei. Postgrado en dermofarmacia y cosmetología (Universidad de Barcelona). Master en gestión empresarial para la Industria farmacéutica (Universidad de Barcelona). Especialista en Marketing (Barcelona Activa)

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